Багато хто мріє про підтягнуті та округлі сідниці, але не кожна вправа дає бажаний результат. «Болгарські випади» є найбільш ефективною вправою, яка стимулює максимальну активацію сідничних м’язів та ніг.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку тренера та нутриціолога Юрія Попка.
Як правильно виконувати «Болгарські випади»
За словами експерта, найбільш ефективна вправа на сідниці — це «Болгарські випади». Для виконання знадобиться, крісло, диван або ліжко.
Спочатку сідаєте на краєчок крісла, витягуєте ноги, одна лишається там, тоді як другу кладете на крісло. Руки покладіть на пояс та опускайте тіло вниз.
Важливо, щоб в коліні був кут і воно не завалювалось вперед.
«Потрібно опустити тіло до паралелі, щоб максимально розтягнути сідничний м’яз. На присіданні робимо вдих на підйомі видих. Плавно опускаємось, робимо паузу і підіймаємось», — пояснив тренер.
Після цього виконуємо вправу на іншу ногу.
Що ще допомагає накачати сідниці
Правильне харчування
Для росту сідниць необхідні такі компоненти:
білок — основа росту м’язів (курка, яйця, риба, сир, бобові)
складні вуглеводи — дають енергію для тренувань
жири — підтримують гормональний фон (горіхи, авокадо, олії)
профіцит калорій (помірний) — якщо потрібно набрати м’язову масу
Регулярність і прогрес
Необхідно тренуватись 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте вагу або складність вправ. Давай м’язам відпочинок — вони ростуть під час відновлення.
Важливо розуміти, що погана техніка виконання вправ — головна причина відсутності результатів. Краще зробити менше, але якісно.
Переглянути цей допис в Instagram
Допис, поширений Попко Юрій тренер нутриціолог схуднення (@popko_yuriy)
Вас може зацікавити
5-хвилинне тренування, яке заряджає енергією
Названо вправи для швидкого спалювання жиру після 40 років
Дві вправи, які допоможуть назавжди забути про біль у колінах
